Zusammen mit Prof. Dr. med. Alexander Beck und der Rough Water& GmbH hat der Deutsche Schwimm-Verband e.V. (DSV) eine dreiteilige Videoreihe zum Coronavirus und dessen Einfluss auf Sportler erstellt. Beck ist nicht nur Chefarzt der Klinik für Orthopädie, Unfall- und Wiederherstellungschirurgie im Juliusspital Würzburg, er ist auch der leitende Mannschaftsarzt im DSV für das Freiwasserschwimmen. Als solcher gehört der Mediziner auch der DSV-Taskforce an, die für den Verband den Umgang mit der Coronavirus-Pandemie steuert. Für die gelungene Zusammenarbeit möchten wir uns herzlich bedanken
>>>Das dritte Video findet ihr hier.
Lohnt es sich, in so einer Phase überhaupt, ernsthaft mit dem Sporttreiben anzufangen?
Prof. Dr. Alexander Beck: Ja, aber bitte mit Maßen. Wer bisher keinen Sport gemacht hat, der sollte jetzt nicht von null auf hundert hochstarten. Also bitte alles mit Verstand angehen.
Welcher ist der beste Sport, um jetzt damit anzufangen?
Prof. Dr. Alexander Beck: Wenn man noch nie Sport gemacht hat, sind einfache Sportarten wie Spazierengehen, Nordic Walking oder ein Heimtrainer sicher ideale Grundlagen, um damit anzufangen. Und für den Heimtrainer gilt: Wenig Widerstand, dafür eher höhere Umdrehungen (analog Radfahren in der Ebene).
Was ist besser: Zu Hause oder an der frischen Luft trainieren?
Prof. Dr. Alexander Beck: Wann immer möglich und das Wetter es erlaubt, ist ein Training an der frischen Luft besser. Aber bitte nicht in Gruppen, sondern konsequent alleine oder nur mit den Personen, mit denen man im gleichen Haushalt lebt.
Welches und wie viel Training empfehlen Mediziner, um sich als Otto Normalsportler zu Hause fit zu halten? Wie viel Training am Tag und in der Woche macht Sinn?
Prof. Dr. Alexander Beck: Bei einer Leistungsfähigkeit von rund 30 Prozent über den Durchschnittswerten der jeweiligen Altersgruppe ist das Verhältnis zwischen Trainingsaufwand und Nutzen optimal. Dies entspricht einem Trainingsaufwand von zirka drei Stunden pro Woche.
Meine Empfehlung zur Häufigkeit: Mindestens zweimal pro Woche, optimal sind drei Trainingstage pro Woche.
Und zum Umfang: Mindestens 20 bis 40 Minuten sollten es sein. Durch Erhöhung der Dauer alle vier Wochen bis auf optimal 150 bis 180 Minuten (zweieinhalb bis drei Stunden) pro Woche kann man sich dann steigern.
Mit diesem Leistungsniveau ist man für alle anspruchsvollen körperlichen Freizeitaktivitäten topfit. Der gesundheitliche Nutzen wird durch mehr Training nicht mehr wesentlich gesteigert. Eine Steigerung der Leistungsfähigkeit ist möglich, allerdings nur durch deutlich mehr Training.
Bleiben Bewegungsreize über längere Zeit gleich, so bleibt auch das Leistungsniveau gleich. Eine langsame Steigerung der Belastungsdosis (der Dauer und/oder Häufigkeit) führt hingegen zu weiteren Anpassungen – die Leistungsfähigkeit steigt weiter. Aber bitte immer dran denken: Ohne Erholung keine Trainingseffekte.
Worauf sollte man beim Training zuhause besonders achten?
Prof. Dr. Alexander Beck: Räume gut lüften, damit genügend Sauerstoff vorhanden ist. Darauf achten, dass man sich nicht verletzt oder beim Training gar stürzt. Kein Training ansetzen, wenn man Krankheitssymptome hat
Was kann passieren, wenn ich zu viel trainiere? Wie merke ich, dass ich für mein Fitnesslevel zu viel trainiere?
Prof. Dr. Alexander Beck: Jede Belastung – besonders anstrengendes Training – bewirkt nach einiger Zeit je nach Trainingszustand eine Ermüdung oder Erschöpfung. Die Leistungsfähigkeit ist vermindert oder aufgehoben. Alle Trainingseffekte – seien sie gesundheitlicher oder sportlicher Art – stellen sich erst in der darauffolgenden Erholung ein. In der Erholung werden die Energiespeicher wieder gefüllt, und die Wachstumsvorgänge können stattfinden.
Faustregel: Eine körperliche Aktivität ist für einen gesundheitlichen Nutzen ausreichend anstrengend (intensiv), wenn Sie etwas außer Atmen kommen, aber noch plaudern können.
Wie viel Sport sollten meine Kinder treiben in diesen Tagen?
Prof. Dr. Alexander Beck: Schulen und Kitas sind geschlossen, Sportvereine zu und draußen mit Freunden herum rennen geht auch nicht mehr überall – Corona macht Eltern und Kindern das Leben gleichermaßen schwer. Klar, dass in dieser Zeit auch die Bewegung viel zu kurz kommt.
Gerade wenn Kinder zu Hause „ungnädig“ werden, sollten sie sich sportlich betätigen. Mittlerweile gibt es sehr viele Videos mit unterschiedlichen Angeboten zum Mitmachen, z.B. auf der Seite eltern.de.
Woran erkenne ich, welches unter den vielen Internetangeboten für Home-Fitness ein gutes Programm ist?
Prof. Dr. Alexander Beck: Wenn Sie Freude daran haben, es Sie motiviert mitzumachen und Sie dem Ganzen auch folgen können, ist es für Sie ein gutes Programm. Es ist also eine rein individuelle Entscheidung, ob es für Sie als Einzelperson das Richtige ist oder nicht. Deswegen kann man da keine allgemeingültigen Ratschläge geben.
Was muss ich aus medizinischer Perspektive beachten, wenn ich womöglich bald wieder ohne Einschränkungen ins Training einsteigen kann?
Prof. Dr. Alexander Beck: An dem Tag, an dem man wieder ohne Einschränkungen anfangen kann zu trainieren, ist es sicher nicht sinnvoll, mit einem maximalen Training anzufangen. Also eher nach dem Motto: In der Ruhe liegt die Kraft, also sich langsam wieder ans Training gewöhnen. Aber diejenigen, die unter Aufsicht eines Trainers stehen, werden dann auch von diesen entsprechend abgestimmte Trainingspläne bekommen.
